在 YouTube 上观看（中文字幕），or read it in English.
锻炼始终是任何减肥方案的重要组成部分。但是有没有好的运动可以帮助摆脱腹部脂肪？
在找出可能有助于燃烧腹部脂肪的最佳运动时，最好首先了解我们的肌肉如何使用能量。因此，在这第 2 部分中，让我们谈谈肌肉的使用和燃烧脂肪的练习。
如果您还没有，我建议您先观看本系列的第 1 部分，因为它提供了有关脂肪代谢的基本知识，这将有助于理解本文的信息。
肌肉如何使用能量
肌肉可以从两个主要来源获取能量，葡萄糖和酮体。糖原是葡萄糖的储存形式，是碳水化合物的一种形式。这种形式的碳水化合物是肌肉使用的首选能量来源，它很容易获取并转化为能量。
酮体来自燃烧以获取能量的脂肪。你的肌肉不太喜欢它，它更难进入，并且需要很长时间才能转化为能量。因此，脂肪会被您的肌肉燃烧，主要是在没有糖原的情况下。
换句话说，如果你的肌肉同时含有碳水化合物和脂肪，它会更愿意燃烧碳水化合物。一旦碳水化合物耗尽，它只会开始显着燃烧脂肪。
运动减掉腹部脂肪
为了让你的运动显着燃烧更多的脂肪，你需要尽量减少它使用的碳水化合物量，并最大限度地增加它使用的脂肪量。在这方面，您可以做两件主要的事情：
1.) 燃烧更多能量
您可以长时间且剧烈地运动，以消耗掉所有可用的碳水化合物。可能需要超过 2 小时的中等强度运动才能消耗掉大部分糖原。因此，为了减少所需的运动量，我建议将其与您可以做的第二件事结合起来。
2.) 少吃能量
您可以在锻炼期间减少身体可用的碳水化合物量。您可以通过减少饮食、锻炼前餐或零食中的碳水化合物含量来做到这一点。你甚至可以考虑禁食锻炼，基本上你是空腹锻炼。为此，您可以在锻炼前严格禁食 12 小时左右，或者在早上吃早餐前锻炼身体。
请记住，在碳水化合物消耗期间进行的运动会导致运动能力下降。如果您无法按照自己的意愿强烈地推动自己，或者您的锻炼让您感觉比平时更酸痛，请不要感到惊讶。
减掉腹部脂肪的运动类型
这是一个经常被引用的提示，做更多的仰卧起坐、仰卧起坐或平板支撑，或任何核心腹部运动来燃烧腹部脂肪。虽然这没有本质上的错误，并且确实有效，但了解其工作原理的具体细节对于找出最有效的使用方法很重要。
从本质上讲，腹部或核心锻炼没有什么特别的，会导致更多的腹部脂肪流失。任何运动都会燃烧脂肪。腹部锻炼预计会以与腿部、胸部或手臂锻炼相同的方式燃烧腹部脂肪。锻炼腹部并不是专门针对腹部脂肪，而是针对全身的脂肪…包括腹部脂肪。
话虽如此，腹部锻炼也可以锻炼腹部肌肉，肌肉的增加可以帮助建立清晰度，并使您的腹部看起来更平坦或更结实。
类似地，腿部或手臂锻炼预计不会专门针对腿部或手臂脂肪，但可以增加腿部或手臂肌肉的大小和清晰度，使它们看起来不那么松弛。
因此，如果您正在寻找定义，或者让某个区域看起来不那么松弛，请务必考虑专注于该区域肌肉的锻炼，但要了解，虽然可以控制增加该区域的肌肉大小和张力，但不可能是该特定区域的脂肪减少。
话虽如此，增加所有运动中的整体能量和燃烧的脂肪是针对身体各处顽固脂肪储存的好方法，包括腹部、面部或其他任何部位。
1.) 锻炼更大的肌肉
首先，您可以通过做深蹲或骑自行车等动作来锻炼更大的肌肉，例如腿部和臀部的肌肉。较大的肌肉在使用时会消耗更多的能量，这仅仅是因为需要消耗更多能量的肌肉细胞。
2.) 锻炼多块肌肉
其次，考虑锻炼多块肌肉或肌肉群的锻炼。这些练习被称为复合练习，这意味着它们可以同时使用和使用许多不同的肌肉。俯卧撑、骑自行车、游泳或尊巴舞等全身运动，以及深蹲、硬拉或哑铃推举等复合举重运动都是好主意。
像二头肌弯举这样孤立的单块肌肉锻炼绝对没有问题，只要记住同时锻炼多块肌肉预计会燃烧更多的能量和脂肪。
3.) 高强度运动
第三，重要的是要记住，如果您打算进行锻炼，那么您就可以有效地锻炼以燃烧脂肪。这通常需要更高强度的锻炼，这些锻炼会显着提高您的心率，并且持续时间更长。查看信息卡了解更多信息。
如何选择最好的运动来减掉腹部脂肪
总而言之，选择任何您能够安全、持续地进行且具有足够体力的运动，以使您的心率提高到足以有效燃烧脂肪的程度。您可以寻找复合锻炼来获得最大的收益。此外，请考虑减少您在锻炼中和锻炼前后消耗的膳食碳水化合物的量。
除非你想增加某些区域的肌肉，否则不要太担心哪种运动可能更适合腹部脂肪或臀部脂肪。任何有助于燃烧脂肪的运动，都会燃烧无处不在的脂肪。
您推荐或自己做哪些练习？在下面的评论中让我知道！如果您觉得这篇文章有帮助，请考虑关注我的博客，并与您认识的可以使用帮助的人分享！
了解更多
如何有效运动减肥？ https://zh.brianyeungnd.com/2020/12/17/exercising-for-weight-loss/
Dr. Brian Yeung, ND: https://linktr.ee/BrianYeungND
在线减肥计划，以虚拟方式送货上门： https://zh.brianyeungnd.com/online-weight-loss/
引文
Effect of exercise intensity on abdominal fat loss during calorie restriction in overweight and obese postmenopausal women: a randomized, controlled trial https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19211823/
Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/
Is abdominal fat preferentially reduced in response to exercise-induced weight loss? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10593530/
Subcutaneous fat loss is greater than visceral fat loss with diet and exercise, weight-loss promoting drugs and bariatric surgery: a critical review and meta-analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28148928/
版权和免责声明
版权免责声明：我们不允许任何人在 YouTube 或其他社交媒体平台上复制、翻译和/或重新上传我们的视频、设计、标题或书面文字。 您可以共享该链接，只要它链接回此处的原始来源即可。
免责声明：Dr. Brian Yeung 于 2013 年获得加拿大自然疗法医学学院的自然疗法医生学位。他对“医生”的使用。就他自己而言，仅指那个程度。杨医生目前是一名执业自然疗法医生，在安大略省拥有额外的处方权和静脉注射治疗证书。本文仅供一般参考之用。它不应用于自我诊断，也不能替代医学检查、治愈、治疗、诊断和处方或推荐。它不会在您和杨医生之间建立医患关系。在首先咨询医生并获得医学检查、诊断和建议之前，您不应改变您的健康方案或饮食。如果您有任何关于医疗状况的问题，请始终寻求医生或其他合格医疗保健提供者的建议。对于您通过本文或网站获得的任何建议、治疗过程、诊断或得出的任何结论、服务或产品，BrianYeungND 和 Dr. Brian Yeung, ND 概不负责。