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间歇性禁食是一种常用的减肥策略。然而，它对每个人都安全吗？而且，您可以通过哪些不同的方式使用它？
让我们全面而实用地了解间歇性禁食，看看你可以使用的一些方法使它更有效。
它是什么？
间歇性禁食是一种饮食方式，这会决定你的用餐时间，所以它决定了你什么时候可以吃饭，而不是你可以吃什么。
16：8 分割
有几个不同的时间，最受欢迎是每天16小时禁食，和8小时的用餐时段。在这个每日 16/8分割，你必须禁食16小时，并且只允许在8小时内进食。
禁食时段不能打破，并且必须整体完成。例如，在每日 16/8 分割中，如果您决定晚饭后八点停止进食，禁食16小时意味着下次你可以吃东西的时候是16小时后，或第二天中午12点。你不能晚上8点开始你的禁食，然后在第二天早上9点停止禁食，早上吃早餐，之后再次恢复斋戒。禁食时段必须一起完成。
也有其他的时段分裂，例如更极端的20/4分割，这让你每天禁食20小时。或没那么极端的12/12分割，每天禁食只有12小时。更极端的分裂预计将提高其减肥有效性，但可能不合适每个人，因为他们的极端性质。此外，过于极端的饮食方案可能会增加溜溜球节食的风险，因为它们的长期可持续性往往较差。
全天禁食
间歇性禁食的另一种方法是禁食一整天，这是禁食24小时，每周几次。例如，如果你晚上8点吃完晚饭，你会禁食24小时，然后下次你可以吃将是第二天晚上8点的晚餐。你每周可能会这样做2-3次，而不是每天，如16/8拆分中所见。禁食日可以分为一周，比如周一和周四做，或者每隔一天，但不能打破24小时的间隔。
5：2饮食
另一种不太极端的方法是每周2天的低热量饮食，然后正常饮食5天。所以与其一个完整的禁食，一周中的2天将，由约每天500-600卡路里的饮食组成，那么剩下的5天就正常了。再次，这两天可以在一周内任何一天，但每次至少24小时不分解的禁食。
它是如何工作的？
间歇性禁食有助于控制吃的时候，限制只在某个时段可以吃。通常这有助于减少每周消耗的食物总量。
间歇性禁食的好处
然而，禁食期也有对身体的影响好处。
1.) 改善胰岛素敏感性
它增加胰岛素，敏感性和降低胰岛素水平，使身体更有效地控制血糖。它还有助于防止身体储存脂肪，因为高胰岛素水平往往会做到这一点。
这使得间歇性禁食成为 2 型糖尿病患者的潜在有用工具。
2.) 改善肌肉代谢
它还增加了人类生长激素的水平，或HGH，帮助身体构建更瘦的肌肉。 HGH，也有助于改善代谢，更有效地燃烧脂肪和糖分。
3.) 减少炎症
禁食还可以减少身体炎症和缓慢的炎症，减少疼痛、肿胀和那些与肥胖有关的疾病。
它还可能有助于减少不良脂肪水平，并有助于降低心血管疾病的风险。
4.) 延缓衰老
还有一些有趣的研究围绕禁食有助于修复细胞损伤，或缓慢老化。
所以禁食可能会对那些试图减肥的人带来一些有益的影响，除了减少他们的卡路里以外。
间歇性禁食期间可以吃什么？
禁食期间，一般不能吃任何固体食物。具有任何重要卡路里数量的液体，如冰沙、果汁、牛奶或汤，期间通常不允许喝。你可以喝水，起泡酒水、茶或咖啡，不含牛奶或糖。
一些建议您可以食用高达50卡路里的食物，无需断食，有些人允许少量的50卡路里作为禁食时的零食、果汁或汤。然而，我的建议是不摄入卡路里，坚持喝水、茶和咖啡。即使吃50卡路里的小点心也能唤醒你消化系统，最终刺激禁食期间更多的饥饿，使它更难以完成。
我的意思是如果你是药物糖尿病患者，并且需要少量50卡路里的零食以防止低血糖，那完全没问题，尽管我建议与您医生合作改变和降低你的药物剂量以防止将来发生低血糖。
副作用
一般来说，间歇性禁食，当正确地被使用是相当安全的。大多数副作用围绕，习惯性地处理暂时的饥饿或能量和情绪的变化，尤其是你从未做过间歇性禁食。
你会觉得饿，有点累，而且可能有点喜怒无常或暴躁，而你的身体渐渐习惯了。
如果你以前从未禁食，你的身体可能习惯了想吃就吃，自己决定什么时候身体被喂食，收回这个控制将是挑战的重要组成部分，这是实施间歇性禁食时面临的问题。
例如，如果你习惯吃早餐，突然决定跳过它，坚持每天 16/8 的分割，你可能会发现你的
身体会在早上一段时间感觉很饿。这是因为早餐一直都是您日常生活的一部分，您的身体期待它。所以每天早上，它准备自己接受食物，如果没有，这让你感到非常不舒服。
然而，一旦你不吃早餐一段时间后，饥饿感会慢慢消失，一旦你的身体意识到它不需要准备吃早餐了，因为你不再喂它。一旦习惯了这个新的例程，它应该停止给你带来问题。
间歇性禁食的风险
间歇性禁食可能会在药物糖尿病患者中引起一些担忧，那些服用压力药物、生育和怀孕，或有饮食失调的人。
糖尿病患者
在糖尿病患者中，服用胰岛素等药物而禁食会导致低血糖，因为胰岛素会降低你的血糖，如果你已经不吃东西了，可能血糖会掉太低。你需要密切与您的医生合作，一起减少您的胰岛素剂量，如果你想在膳食计划时安全地进行间歇性禁食。
血压药
如果您正在服用降压药，间歇性地禁食可以充分降低你的血压，导致低血压问题。 同样，您需要与您的医生合作，在你的斋戒期间安全地降低你的血压药物。
月经不调
间歇性禁食也可能影响生育能力，比如导致妇女月经周期不规律，生产母乳问题，尤其开始时营养缺乏的女性，或经历极端的禁食。然而，在大多数健康女性中，间歇性禁食不应该有太大问 题。
饮食失调
最后，如果你有饮食失调，首先向您的医生咨询如何安全地实施它。
你应该尝试间歇性禁食吗？
我绝对认为这是一个值得认真对待的策略，实施到你的减肥协议中。然而，有几件事你应该记住。
1.) 正确实施
首先，重要的是要记住间歇性禁食减肥依赖，确保每周消耗的总食物量低于没有间歇性禁食。间歇性禁食可能无效的事情是，如果你有补偿性暴饮暴食的问题，或者当你终于被允许吃东西时往往会吃得过饱。
例如，如果你一天禁食16小时，但把剩下的8小时花在狂欢上，吃零食，大吃大喝，你可能最终每天摄入的卡路里 比你根本没有间歇性禁食更多。
你需要确保你控制补偿暴饮暴食，避免因完成禁食而用食物奖励自己。实施间歇性禁食是你正常饮食的一部分，不是短期的饮食惩罚来强制减肥。
2.) 结合饮食
其次，我建议你也有一个准备好的饮食减肥计划。不要只是孤立地做，允许自己想吃什么就吃什么。组合良好的减肥饮食和间歇性禁食是一个非常强大的组合，工作在一起比个人的总和更好。
3.) 问你的医生
第三，如果您正在服用治疗血压或糖尿病的药物，请务必与您的医生合作，以防止在您间歇性禁食期间出现低血压或低血糖问题。但是，如果应用正确，它可以安全而有效地使用，在糖尿病患者中，也可控制血糖减肥。事实上，间歇性禁食在控制胰岛素和血糖水平方面可能对 2 型糖尿病患者非常有益。
最后，如果你是想怀孕或正在哺乳，知道禁食会给你带来麻烦，建议不要在这些时候禁食，然后在安全的情况下恢复。
你有没有使用间歇性禁食减肥，你有经验分享吗？在下面的评论中让我知道！如果您觉得这篇文章有帮助，请考虑关注我的博客，并与您认识的可以使用帮助的人分享！
了解更多
Dr. Brian Yeung, ND: https://linktr.ee/BrianYeungND
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引文
Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640462/
Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1548337/
Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/
Mitochondrial degradation by autophagy (mitophagy) in GFP-LC3 transgenic hepatocytes during nutrient deprivation https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24048020/
Short-term fasting induces profound neuronal autophagy https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/
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免责声明：Dr. Brian Yeung 于 2013 年获得加拿大自然疗法医学学院的自然疗法医生学位。他对“医生”的使用。就他自己而言，仅指那个程度。杨医生目前是一名执业自然疗法医生，在安大略省拥有额外的处方权和静脉注射治疗证书。本文仅供一般参考之用。它不应用于自我诊断，也不能替代医学检查、治愈、治疗、诊断和处方或推荐。它不会在您和杨医生之间建立医患关系。在首先咨询医生并获得医学检查、诊断和建议之前，您不应改变您的健康方案或饮食。如果您有任何关于医疗状况的问题，请始终寻求医生或其他合格医疗保健提供者的建议。对于您通过本文或网站获得的任何建议、治疗过程、诊断或得出的任何结论、服务或产品，BrianYeungND 和 Dr. Brian Yeung, ND 概不负责。