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开始新的饮食时，经常感到饥饿是很常见的，虽然有些人试图简单地忽略它，从长远来看，适当地管理饥饿会更有效。让我们来了解一下。
饥饿与对食物的渴望
饥饿是身体的一种自然感觉。首先区分饥饿和渴望，因为饥饿是身体的需要，渴望是不必要的吃东西的欲望。如果您仍然有问题，查看我们的视频，了解如何区分。话虽如此，有许多有效的方法，专门应对饥饿。
1.) 没有喝足够的水
研究表明，感觉饥饿和口渴，并没有我们想象的那么不同。
当我们的身体实际上需要液体时，我们中的一些人会感到饥饿，反之亦然。 此外，我们中的许多人会发现饮用液体有助于满足我们的饥饿感。
确保您每天至少喝两升液体， 水、咖啡和茶都是好主意，如果你真的在意你的身材。
避免甜饮料，即使是含有人工甜味剂（如零卡路里汽水）的饮料。研究表明，过甜的食物和饮料，包括那些含有人工甜味剂的食物和饮料，实际上可能会刺激及增加整体饥饿感。
2.) 蛋白质和脂肪不够
有许多饮食诱因可以通过触发身体释放某些激素，来刺激饱腹感，在这方面，蛋白质和脂肪是很好的常量营养素。
例如，蛋白质会刺激 胰高血糖素样肽1 的释放，这有助于降低整体食欲等。脂肪有助于刺激胆囊收缩素的释放，这也会强烈降低食欲。
在实践中，你会增加每餐摄入的蛋白质和脂肪量， 同时相应地减少膳食中碳水化合物的量。这应该可以帮助您长时间保持饱腹感，而不必消耗更多。
需要注意的是，这些激素需要一段时间才能生效，这意味着饱腹感不会立即发生。你需要等待一段时间才能生效。
所以不要让自己吃饱，慢慢吃，仔细咀嚼，享受你的食物。
3.) 可溶性纤维不足
另一个帮助您感觉饱腹的饮食诱因来自您胃周围的拉伸感受器，增加蔬菜和水果中的可溶性纤维和体积，豆类和扁豆中的复合纤维，甚至使用车前子壳 （psyllium husk） ，都是使你的胃伸展运动的好方法。
当您有足够的液体时，可溶性纤维会适当膨胀，因此请确保您喝足够的含有纤维的水，否则你最终可能会便秘。
4.) 吃得太快，分心进食
进食后，我们的身体会释放某些荷尔蒙，就像之前看到的那样，这些荷尔蒙帮助我们感到饱足。我们的身体可能需要一些时间来产生、释放这些荷尔蒙，我们受到这些荷尔蒙的刺激，通过减慢我们的饮食，给了我们的身体时间来接收这些信号。
您可以做一些事情，例如强迫自己每口咀嚼15次、每次只吃小口、 使用较小的盘子或碗，或者在每口之间喝一口水以减慢自己的速度。
留出一些时间吃饭，避免边吃边工作 ，分心进食会导致您忽略身体发出的饱腹信号并导致暴饮暴食。
5.) 不避免触发饥饿
饥饿受我们所处环境的影响很大。你可以想象一下，盯着美味的牛排或闪闪发光的巧克力片，很容易让你的胃隆隆作响。
研究表明，完全避免诱惑比抵制诱惑更有效，当你抗拒诱惑时，诱惑还在，你在浪费能量不断地试图阻止自己。但是，当您避开诱惑时，它就不会再不断地打扰您了。
所以避免让你流口水的事情，远离厨房，不要熬夜看 Twitch，销毁你家里的所有零食。
我有一个视频解释了避免吃零食的方法，所以如果你有兴趣，我会把它放在下面的描述中。
6.) 未能使用正确的工具
如果您觉得自己在实践中尝试了所有方法，并且真的尝试过，那么您可以考虑使用减肥辅助工具。
某些营养缺乏可能会引发渴望和饥饿，使用补充剂甚至维生素注射疗法可以帮助您的身体感觉更饱，而不必消耗更多的食物或液体。
用胃气球填满你的胃来帮助诱导人为的饱腹感。
这些工具通常会增强或帮助支持您其他事情来帮助您解决饥饿问题，对于只需要一点额外帮助的人来说，这些工具可能是一个不错的选择。
您是否倾向于更频繁地渴望食物或饥饿？在下面的评论中让我知道！如果您觉得这篇文章有帮助，请考虑关注我的博客，并与您认识的可以使用帮助的人分享！
了解更多
如何分辨嘴馋和饥饿的感觉？ https://zh.brianyeungnd.com/2021/01/02/are-you-just-feeding-your-food-cravings/
Dr. Brian Yeung, ND: https://linktr.ee/BrianYeungND
在线减肥计划，以虚拟方式送货上门： https://zh.brianyeungnd.com/online-weight-loss/
维生素注射疗法，以及它如何帮助您： https://zh.brianyeungnd.com/personalized-vitamin-injectables/
引文
How Artificial Sweeteners Affect Blood Sugar and Insulin https://www.healthline.com/nutrition/artificial-sweeteners-blood-sugar-insulin
Hunger and thirst: issues in measurement and prediction of eating and drinking https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20060847/
Insulin levels, hunger, and food intake: an example of feedback loops in body weight regulation https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3894001/
Thirst-drinking, hunger-eating; tight coupling? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19248867/
Trait self-control and the avoidance of temptation https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886914005339
Why artificial sweeteners can increase appetite https://www.sciencedaily.com/releases/2016/07/160712130107.htm
归因
“Artificial Sweeteners – Splenda & Equal” by Bukowsky18 is licensed with CC BY-NC-SA 2.0. To view a copy of this license, visit https://creativecommons.org/licenses/by-nc-sa/2.0/
“File:Psyllium seed husk pile.JPG” by Bastique (Cary Bass) is licensed with CC BY-SA 3.0. To view a copy of this license, visit https://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0
“Tropical Traditions Coconut Oil Giveaway” by Chiot’s Run is licensed with CC BY-NC 2.0. To view a copy of this license, visit https://creativecommons.org/licenses/by-nc/2.0/
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