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随着年龄的增长，我们的身体会发生很多变化。虽然其中一些变化可能会使老年人更难减肥，但解决这些挑战可以使您的减肥更容易控制。
1.) 你需要身体活动
60 岁以上老年人的体重减轻是复杂的，因为当体重减轻时，与年轻人相比，肌肉和骨骼的损失要多得多。因此，热量和饮食限制会导致肌肉质量和骨密度的显着损失。这增加了摔倒骨折和受伤的风险，并因此增加了死亡率。
体育锻炼是老年人在减肥过程中保持肌肉和骨骼强度的最佳方式之一。事实上，它不仅对保持健康的体重很重要，而且对健康的生活质量也很重要。随着年龄的增长，我们身体的所有系统都不可避免地开始缓慢衰退，而身体活动有助于保持我们健康的几乎所有方面，从心脏到大脑，再到免疫健康。
完全可以理解，肌肉和关节疼痛会阻止您做太多事情，但是您可以忍受的任何类型的体育活动都是一个好的开始。如果您患有大量肌肉和关节疼痛，尤其是过去曾因手术或骨折而遭受痛苦，那么与物理治疗师或职业治疗师合作是另一个好主意。
进行水上有氧运动、椅子瑜伽、太极拳等活动，或遛狗或园艺等日常体育活动都是不错的主意。这就是为什么我喜欢称之为身体活动，而不是运动。任何能让你的肌肉工作，身体运动的东西都是好的。它不需要是一些严格的锻炼程序。
如果你不能做太多，或者受伤或残疾，从你可以做的任何简单的身体运动开始，并坚持不懈地做。给自己设置一些小挑战，比如在椅子上把腿抬高一点，或者把手臂伸得更远一点。
你可以从每天 30-40 分钟开始，每周 2-3 天，然后从那里开始积累。锻炼后有点疲倦是好的，如果你习惯久坐不动，那就从低点开始，慢慢来防止受伤。
对于年轻人来说，请记住，对于我们中的大多数幸运地没有残疾或严重受伤的人来说，久坐不动的生活大多是自愿的，通常需要多年不活动才能达到非常糟糕的身体状态。因此，如果您不想在以后的生活中为每一点体力活动而挣扎，那么现在就尽量保持活跃。
2.) 不要失掉太多
虽然您很想保持几十年前的苗条体重，但研究表明，老年人和老年人不应该希望回到 0 码。太瘦或体重不足可能会增加死亡风险。尤其是那些久坐且体弱的老年人。超重似乎可以抵御其中的一些风险。
其基本原理是，老年患者比年轻患者更难从跌倒或骨折等伤病和感染或癌症等疾病中恢复过来。超重意味着拥有更多的脂肪和能量储存，并允许老年人更容易地从这些储存中提取能量，以修复或从重大伤害或疾病中恢复。
它还有助于身体抵御恶病质并从中恢复，恶病质是一种由于严重或慢性疾病导致的肌肉萎缩。慢性疾病，如 COPD、癌症、肾功能衰竭等，会导致恶病质，从而导致体重迅速下降、肌肉萎缩和死亡。恶病质更可能发生在患有这些慢性疾病的老年人群中，因此在周围增加一些额外的体重可能会给身体更多的肌肉和脂肪缓冲以在恶病质中存活下来。
话虽如此，在做出过于简单化的声明之前，需要考虑一些事情，即超重对老年人更有益。
大多数研究着眼于一种非常普遍的测量，称为体重指数，也称为 BMI。 BMI是一个人的体重（公斤）除以身高（米）的平方得到的数字。
更高的数字意味着这个人的身高更重。 CDC 设置任意数量限制来定义体重不足、正常体重、超重和肥胖的人的 BMI。您可以在下面的链接中查看实际的 BMI 范围。
BMI是很一般的数字，只考虑体重和身高。它没有考虑一个人的身体有多少是肌肉或脂肪，他们的身体状况如何，或者他们可能有什么其他健康状况。因此，作为总体健康状况的指标，它还有很多不足之处。
但这是一个容易获得的测量值，并且通过收集足够的数据，BMI 可以揭示有趣的趋势，让人们重新考虑老年人的理想体重。
3.) 设定体重目标
那么60岁及以上的人应该瞄准多少体重？没有固定数量。这实际上取决于您目前的健康状况。
我们先来看看研究。结合许多研究数据的大型研究表明，体重指数在超重范围内，即体重指数为 25-30，可能比正常范围内（BMI 18.5-25）的体重指数更能预防严重的伤害或疾病。
如果您肥胖（BMI > 30）
因此，如果您肥胖，并且 BMI 超过 30，那么减肥仍然是一个好主意。但是，最终体重的目标是 BMI 介于 25-30 之间或超重范围内，这可能对您的健康有益。您可以继续将 BMI 设为低于 25 或在正常体重范围内，但如果减肥变得太困难或导致您出现严重问题，则没有必要将 BMI 降至 25 以下。
如果您超重（BMI = 25-30）
但是，如果您只是超重，BMI 为 25-30，您是否处于理想体重？视情况而定。如果您的健康筛查显示您有大量内脏脂肪，使您面临患心血管疾病的风险，并且您由于体重导致关节疼痛而缺乏运动，您可能仍想减肥以减轻关节疼痛和改善心脏健康。
但是，如果您的 BMI 为 26 且非常健康，并且仍然活跃且没有关节疼痛，那么减肥可能只是您的一种选择，而不是健康建议。
如果您的体重正常（BMI = 18.5-25）
如果您的体重正常，BMI 为 18.5-25，这是否意味着您应该尝试增加体重并变得超重？再次取决于,如果你身体不活跃并且没有很多肌肉，你可能会从增加一些肌肉和脂肪重量中受益。你可能不需要超过 25 的 BMI，但如果你这样做了，并因此建立了大量的肌肉，你可能已经改善了你的健康。
如果您体重不足（BMI < 18.5）
如果您体重不足，并且 BMI 低于 18.5 呢？在这种情况下，尝试增加一些体重可能是个好主意。然而，体重增加的类型不应该是你吃蛋糕、比萨饼和啤酒，而是增加你的体育活动和健康的食物摄入量，以增加肌肉质量。如果你在这个过程中增加了一点脂肪，那就完全没问题了。
4.) 管理您的药物
随着我们进入老年，服用多种药物的情况并不少见。虽然服用处方药很重要，但已知某些药物会导致体重增加，并且可能弊大于利。例如，众所周知，一些糖尿病药物,如胰岛素(insulin)或磺脲类药物(sulfonylureas）、情绪药物,如抗抑郁药或抗精神病药, 或止痛药,如加巴喷丁(gabapentin）会导致体重增加。
现在我不建议仅仅为了减肥而自行停药，因为您可能需要药物, 随意使用剂量是导致更严重医疗问题是几乎肯定的。
但是，与您的医生进行公开讨论以简化或减少您正在服用的药物数量，同时保持重要的治疗效果，这是一个很好的讨论。
如果您的医生太忙或无法帮助您，您可能需要寻求合格的老年医生的帮助，或者可以与您讨论哪些药物可能导致您体重增加或其他不良方面的人效果，以及可用的替代方法。
请查看下面的列表，了解 Beers 标准中的多种药物的描述。 Beers 标准概述了可能不适合老年人的药物，许多临床医生参考 Beers 标准，以帮助他们决定在该人群中避免使用哪些药物。
通过这些讨论，您和您的临床医生希望能够制定出减少不必要或重叠药物用量的药物计划，并符合您的健康和体重目标。
5.) 一步一步来
在决定哪种饮食和生活方式计划可能适合您之后，将该计划分解为与您相关的可操作的小步骤。确保这些是您可以立即执行的简单步骤，并且不需要您考虑如何实施。
例如，假设您的医生告诉您您的血糖过高，并希望您少吃糖。所以你决定通过低碳水化合物饮食来减肥是个好主意。在很多情况下，仅仅提醒自己坐下来吃饭时需要少吃碳水化合物是不够的。
您需要将少吃碳水化合物的计划分解为与您相关的小步骤。因此，假设您看看您目前的饮食，并意识到您每天 2 次吃饼干和茶。你可以采取的一个简单的小步骤就是不再吃饼干，只喝茶。
或者，假设您经常在晚餐时吃牛排配土豆，您可以采取的另一个简单步骤是用煮熟的西兰花永久代替土豆（碳水化合物的来源）。或者如果你经常吃意大利面和肉丸子，用西葫芦面代替意大利面，改吃西葫芦面和肉丸子。
弄清楚您可以采取哪些可操作的小步骤将帮助您采取具体的减肥行动，而不仅仅是将这个好主意留在脑海中。如果你不能做到，伟大的减肥建议是无用的。
如果创建这些小步骤对您来说很困难，请与能够帮助您将良好的减肥计划转化为您能够遵循的可操作步骤的临床医生合作。
作为老年人，您有减肥的经历要分享吗？在下面的评论中让我知道！如果您觉得这篇文章有帮助，请考虑关注我的博客，并与您认识的可以使用帮助的人分享！
了解更多
The Beers 标准： https://bit.ly/3sNRvJC
为什么减掉腹部脂肪这么难？ https://zh.brianyeungnd.com/2021/05/30/why-is-it-so-hard-to-lose-belly-fat/
Dr. Brian Yeung, ND: https://linktr.ee/BrianYeungND
在线减肥计划，以虚拟方式送货上门： https://zh.brianyeungnd.com/online-weight-loss/
引文
Addressing Obesity in Aging Patients https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5724972/
About Adult BMI https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html
Beers Criteria Medication List https://dcri.org/beers-criteria-medication-list/
BMI and all-cause mortality in older adults: a meta-analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24452240/
Body mass index and all-cause mortality in older adults: A scoping review of observational studies https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32319198/
Obesity and the elderly https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22772735/
Weight Loss Interventions in Older Adults with Obesity: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials Since 2005 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27641543/
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免责声明：Dr. Brian Yeung 于 2013 年获得加拿大自然疗法医学学院的自然疗法医生学位。他对“医生”的使用。就他自己而言，仅指那个程度。杨医生目前是一名执业自然疗法医生，在安大略省拥有额外的处方权和静脉注射治疗证书。本文仅供一般参考之用。它不应用于自我诊断，也不能替代医学检查、治愈、治疗、诊断和处方或推荐。它不会在您和杨医生之间建立医患关系。在首先咨询医生并获得医学检查、诊断和建议之前，您不应改变您的健康方案或饮食。如果您有任何关于医疗状况的问题，请始终寻求医生或其他合格医疗保健提供者的建议。对于您通过本文或网站获得的任何建议、治疗过程、诊断或得出的任何结论、服务或产品，BrianYeungND 和 Dr. Brian Yeung, ND 概不负责。